中年パパの子育てライフ研究所 
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育児をしていると、どんなに頑張っても報われない気がする瞬間がありますよね。
夜泣き、イヤイヤ期、仕事との両立……。
「俺、父親としてちゃんとできてるのかな？」
そんな風に思うこと、私もよくあります。
でもある日、書店で手に取った3冊の本が、
“心の持ち方”を変えるきっかけになりました。
今回はその3冊の内容をもとに、
**「育児で疲れたパパの心が軽くなる3つの実践ワーク」**を紹介します。
結論：3つのワークで、心はふっと軽くなる
- ヤッターのポーズをとる（「自己肯定感の教科書」より）
- すべてがつながっている感覚を持つ（「自分とか、ないから」より）
- 他者の課題と自分の課題を分ける（「嫌われる勇気」より）
どれも数分でできて、でも確実に心に変化をもたらします。
では、ひとつずつ見ていきましょう。
① ヤッターのポーズで自己肯定感を取り戻す
（参考：『自己肯定感の教科書』中島輝 著）
中島輝さんの著書には、こんなワークが紹介されています。
「朝起きたら、両手を上にあげて“ヤッター！”と叫ぶ。」
たったそれだけ。でも脳科学的に効果が証明されています。
このポーズをとると血流がよくなり、
ストレスホルモン（コルチゾール）が下がり、
勇気のホルモン（テストステロン）が増えるそうです。
●落ち込んだ朝こそ、ヤッターのポーズを
子どもが朝からぐずって、
思うように出かけられない日もありますよね。
そんな日こそ、顔を上げて「ヤッター！」と声を出す。
たった一瞬のアクションで、
脳が「快」のモードに切り替わり、気分が上向くんです。
「今日もなんとかやってみよう」
そんな気持ちを取り戻せる魔法のポーズです。
② 「すべてがつながっている感覚」を持つ
（参考：『自分とか、ないから』神明竜平 著）
神明竜平さんの本で印象的だったのが、
仏教の「縁起（えんぎ）」と「空（くう）」という考え方です。
●縁起とは、「すべては関係の中で存在している」ということ
たとえば、
「山」。山ってどこからが山なのでしょうか？
平地から登っていったいつの間にか山にいるなって感じじゃないですか？
つまり区切りがないんです。私の今いるところも山だし、山頂も山。
私たちの生活は無数の“つながり”の中にあるってことなんです。
電車の中のおじさんの吐く息も、同じ空気を通して自分と繋がっている。
おじさんの一部が呼吸を通して私に入ってきて、私の一部も呼吸を通して誰かの一部になる。
自分も他人もすべてはつながりなんです。
そう考えると、世界ってちょっと優しく見えてきませんか？
●空とは、「変わらない自分なんていない」という自由
「空」という考えは、
「固定された自分はいない。すべては変わっていく」という意味。
子どもにイライラしてしまう自分も、
家族に感謝できる自分も、
どれも一時的な関係から生まれているもの。
つまり、「今の自分が完璧じゃなくても大丈夫」。
すべては変わっていくからこそ、
今この瞬間に優しくなれる自分を選べばいいんです。
③ 「他者の課題」と「自分の課題」を分ける
（参考：『嫌われる勇気』岸見一郎・古賀史健 著）
アドラー心理学の有名な考え方です。
子どもが泣き止まない。
思春期になって反抗してくる。
つい「なんとかしなきゃ」と思ってしまいますよね。
でも、その「泣く」「反抗する」という行動は、
子どもの課題であって、パパの課題ではないんです。
●自分の課題に集中すると、心が楽になる
「自分の課題」は、自分がコントロールできること。
たとえば「怒鳴らないように深呼吸する」「寄り添う言葉をかける」。
相手を変えようとするよりも、相手を変える事はできないので、
自分ができることにフォーカスすると、
驚くほどストレスが減ります。
我が家でもやってみた結果…
私自身、以前は「いいパパでいなきゃ」と思っていました。
でも、理想の父親像を追いすぎて疲れてしまっていたんです。
今は朝の「ヤッター！」と夜の「つながり瞑想」を習慣にしています。
それだけで、不思議とイライラが減り、
「まあ、今日もやれたな」と思える日が増えました。
📚 今回紹介した書籍
- 『自己肯定感の教科書』（中島輝 著） → 朝の「ヤッター！」で気分が上向く脳科学的ワーク。
- 『自分とか、ないから』（神明竜平 著） → すべてがつながっている世界観をわかりやすく解説。
- 『嫌われる勇気』（岸見一郎・古賀史健 著） → 他者と自分の課題を分けるアドラー心理学の定番。
🌱 まとめ｜「完璧なパパ」じゃなくていい
- 「ヤッター！」で自分を認める
- 「すべてはつながっている」と気づく
- 「自分の課題」に集中する
この3つを繰り返すだけで、
育児のストレスは確実に軽くなっていきます。
パパが笑えば、家庭の空気も変わります。
今日もよくやりました。
ヤッター！と心の中で言ってみましょう。
